Hej alla i PA,

De kommande två veckorna (dvs 11-24 januari) så kör vi träning på egen hand. Vi bedömer att det är mest effektivt nu när skolorna startar och det är mörkt på kvällen och snö/is på marken.

Riktlinjer att följa:

• Alla spelare bör sikta på att köra 4 gympass i veckan och 1-2 löppass i veckan dessa två veckor.
• Inkludera mobilitetsövningar (ca 5 minuter) som inledning på varje gympass. Tex axlar, höfter, fotleder. Välj det område som du behöver jobba mest med.
• Gympassen ska vara uppdelade på 2 underkropp och 2 överkropp.
• Kontakta Anders eller Patrik om ni har frågor om vilka övningar som ni ska köra på gymmet.
• Löppassen ska vara intervallbetonade pass, liknande de vi kör i hästskon eller i mördarbacken. Eftersom det är halt ute så är det säkrast att köra lågintensiva intervaller. Försök att välja ett ställe som inte är alltför halt.

Kontakta Anders eller Patrik om det är någon fråga kring denna träning.

Det dröjer ju tyvärr ett tag till innan vi får spela match igen men nu är vårt nya egna matchställ tryckt och klart. Vi tackar sponsorerna Alcadon och Restaurang Stora Holm!

Tyvärr fick vi inte ihop sponsorer för hela kostnaden så killarna måste betala en del själva, senast den 21 januari.

P04 betalar 200 kr/person (resterande täcks upp av befintlig lagkassa).

Swisha Peter Hansson på 0724-320518 eller betala in till Skandiabanken 9159 832 919 9.

Vill ni istället använda pengar från ert personliga lagkonto vänligen kontakta Peter eller Linda så hjälper de till.

P05 betalar 365 kr/person (saknar lagkassa).

Swisha Maria Tysk på 0729-775009.  

Team A-pojk

Hej alla spelare i PA,

För det första: hoppas att alla har haft en bra julhelg!

Här kommer information kring träningsupplägget de kommande två veckorna. Dvs till och med 10 januari.

Måndagar, onsdagar, lördagar: samling kl 10.30 utanför ÖHK-hallen. Utomhusträning kl 10.30-11.30.

Gemensam träning för hela PA-truppen. Ta på er varma överdragskläder att ha på sig vid samlingen och direkt när träningen är slut. Måndagar och onsdagar är det intervaller och fys. Lördagar är det explosivitet och spänst. Vi kör dessa träningspass oavsett väder.

Gympass: 2-5 gympass per vecka på egen hand. Valfri dag/tid.

Alla ska köra minst 2 gympass per vecka. Om ni känner er motiverade och har behov av rehab/prehab/mer styrka så kan ni köra upp till 5 gympass per vecka.

Om ni vill ha hjälp med övningar och upplägg för gympassen så kan ni gärna kontakta Anders. 

Vi tittar också på om vi kan komplettera med någon lämplig inomhusaktivitet. Det kan finnas några olika möjligheter. Vi återkommer med mer information om det under nästa vecka.

Nu kör vi på detta upplägg i 2 veckor. Första gemensamma träningspasset är måndag 28 december.

Vi ses/hörs!

Vi vill först berömma er för er träningsflitighet. Ni är grymma!

Att se er lägga ut det ena efter andra träningspass på vår chatt är riktigt kul att se.

Nu har ni kört hårt i 4 veckor, den kommande vecka blir återhämtning. 

Dag 1: Gymträning - 4 övningar bål och 8 övningar ben - varje övning görs 3*10-12

Dag 2: Vila

Dag 3: Cirkelträning + mobilitet 30min. (Mobilitet som ni kört med Anders och Patrik)

Dag 4: Vila

Dag 5: Gymträning - 2 övningar bål och 6 övningar överkropp - varje övning görs 3*10-12 samt mobilitet 30min. (Mobilitet som ni kört med Anders och Patrik)

Dag 6: Vila

Dag 7: Gymträning - 2 övningar bål och 6 övningar överkropp - varje övning görs 3*10-12 samt mobilitet 30min. (Mobilitet som ni kört med Anders och Patrik)

Cirkelträning

Arbeta i 35 sek – vila i 15 sek. Ni kör 3 set. Varje set tar ca 11min.

1 Burpees

2 Fällkniv

3 Snabba steg på bänk eller 1 trappsteg

4 Armhävning

5 Benböjshopp

6 Rygglyft

7 Grodhopp

8 Situp rotation

9 Skridskohopp

10 Baksidalår

11 Höga knä på stället

12 Utfallsteg höger ben

13 Utfallsteg vänster ben

Har ni några frågor är det bara kontakta någon av tränarna

Team PA

Tjena killar. 

Inser att rådande situation prövar er träningsdisciplin, men jag tror och förutsätter att ni lagt 12 pass bakom er de senaste två veckorna. 

Nedan kommer följande två veckors pass: 

Dag 1: Gymträning - 4 övningar bål och 8 övningar ben - varje övning görs 5*4 och vi lägger oss på ca 85-90% av maxkapacitet - men var väldigt noga med rätt lyftteknik.

Dag 2: Gymträning - 4 övningar bål och 8 övningar överkropp - varje övning görs 3*10.

Intervall löpning 90% 14*200m (en hästsko är 200m om ni tar bort den oupplysta sträckan), men nu med 90 sek vila mellan varje intervall, så att 90% belastning kan hållas.

Dag 3: Vila

Dag 4: Tufft löppass - 14*mördarbacken - kräksnivå 

Dag 5: Gymträning - 4 övningar bål och 8 övningar ben - varje övning görs 3*10. - avsluta med Anders mobilitetsövningar i 20 min (slarva inte med detta)

Dag 6: Vila

Dag 7: Spänst och explosivitet i ca 1h: 5 min uppvärmning, 4 st stegringslopp, 5*10m rusher, Masaihopp 3*8, djupa masaihopp 3*6, mångsteg, klapparmhävningar, sida till sida armhävningar, mm mm - plocka från sommarträningen och vår lördagsträning

Gör vi detta allihopa, dvs 6 pass per vecka, så kommer vi vara bättre förberedda än vår konkurrenter (ni vet vilka) i maj. 

Team PA